Innsikt

Jonas sin nye trener har i det siste vært opptatt med å planlegge treningen for neste periode nå som 25 dagers programmet går mot slutten. Kall det hva du vil når utøvere fra Jølster vinner bykarusellens gjeveste premie foran utøverne til arrangørklubben, men vi på bloggen kaller en stol for en stol og gir flere utøvere stryk. I bursdagspresang skal arrangørens utøvere få innsikt i hva trening dreier seg om. Vi skal her publisere noen av de aller helligste skriftene i løpereligionen, nemlig ett utrag fra treningsprogrammet til Jonas Lurås Hammer. Hold dere fast, dette er ikke for islamister og andre vantroende. PS: det har også kommet anonyme forespørsler til å se programmet uten at det er utslagsgivende for publiseringen.

Vekter: Du veksler mellom 2 økter. Du tar annenhver.

Økt 1:

→ Knebøy: 50 kg. 20*3. Ikke gå for dypt da blir du treg

→ Tåhev: 50 kg. 3 serier til leggene stivner

→ Opptrekk hofte: 15*3 pr fot. Prøv deg frem hva du klarer av vekter

→ Kjør som en sirkel. De 3 øvelsene etterfulgt av generell styrke som hang-ups, sit-ups, manualer. Det som er viktig i tillegg til bein er skuldre og nakke. Bryst trener du ikke i det hele tatt. Ingen benk eller push-ups.

Økt 2:

→ Splitthopp: 20 * 3 med 20 kg

→ Strake markløft: 70 kg 12 *3. Bruk store vektskiver så du slipper å gå så dypt.

→ Tåhev: 50 kg. 3 serier til leggene stivner

→ Overkroppstyrke i tillegg i pausen. Ikke få pump. Skuldre, nakke, kjernemusklatur og triceps.

Drill:

Det kjører du etter hver eneste langtur før du tar stigningsløp. For å få hurtighet/ koordinasjon og ikke minst styrke som du mangler.

·         Triplings = 2*30

·         Høye kneløft = 2*30

·         Oppspark bak = 40m *4

·         Hofte enfot = 5*30

Stigningsløp

Det skal du ha etter hver eneste løpetur. Dagen etter kvalitet skal du aldri opp i toppfart. Da er stigningsløpene ment som å vaske ut syre. Dagene det er rolig skal du opp i toppfart på stigningsløpene. De er ikke sprint, men ett akselerasjonsdrag der du øker farten gradvis. De skal vare 90-100 m for ditt vedkommende. Tenk teknikk.

Tøying

30 min før hver eneste økt skal du tøye selv om kroppen er kald. Det gjør du rolig og du skal ikke strekke, men få i gang blodsirkulasjonen. Dette kombinerer du med 3 minutter massage av lår, legger og hofte. Bare knip, løpft og gjør en innsats på musklaturen. Dette tar deg 8 minutter og øker prestasjonsevnen drastisk.

Etter hver eneste langkjøring tøyer du alle muskulgrupper i beina. Du holder i 15 sekunder. Tøying er ikke dill og dall. Det er like stort fokus her som når du driller og tar stigningsløp.

Oppvarming

Er ikke en hurtig langkjøring men ment som å få i gang kroppen. Det er fokus på kvalitetstreningen du skal gjennomføre og ikke km-antallet, det er du opptatt av andre dager. Løp roolig første 15 minuttene, øk farten neste 10 min. Tøye, drite, drill + 1 stigningsløp. Ligg beina høyt i 2 min og knip på de. Så starter du umiddelbart. Ikke snakk og fjas, da blir kroppen kald igjen og hele poenget med oppvarmingen er vekke.

Farten på langturene

Start alltid rolig første 5 minuttene. Selv om du har trøkk i beina trår du ikke på gassen første 30 minuttene. Da løper du nøkternt. Så drar du på det du har etter hvert, men ikke slik at du kjenner at det får konsekvenser for morgendagens økt. De dagene kroppen er tung og jævlig innstiller du deg på forhånd om at du skal løpe rolig. Du må gjerne stoppe en gang eller 2 for å tøye for å klare hele løpeturen, men du løper uansett alle kilometerne med resterende snacks. Dagen etterpå er kroppen en helt annen og du kan fortsette som før. PS: de dagene kroppen er tung er du ikke i dårlig form men har lite overskudd, derav løper du rolig og tar ikke max i på noe som helst av treningen så musklaturen får hentet seg inn igjen.

Kosthold

Du kan spise en masse drittmat men husk å spise de sunne tingene så du får i deg nok vitaminer. Før trening spiser du mye karbohydrater, drikker masse (gjerne brus med koffein) og husk at det skal være varmmat. Pytt i panne og ******’s grønnsaksstuing er ikke nok mat. Du spiser eks spaghetti med saus og kjøttdeig til du er mett. Så venter du 30 min og spiser til magen er helt full og venter i 2 timer. Da klarer du en 3 timers økt lett. Etter trening spiser du proteiner som skinke og melk. Drikk gjerne 1 liter melk og spis en pakke med skinke. Spis litt sjokolade og + litt karbo.

Treningen for de neste 25 dagene. 18 dager fullt, 7 dager B

Økt 1:
20 km. 3 Stig løp + Vekter. 3 min rolig nedjogg

Økt 2 :
A) 40 min alternativt rolig + drill

B) 15 min rolig. 40 min 3.45 pr km. 6*80m max. 15 min rolig

Økt 3:
A) 40 min alternativt + drill + mage/rygg

B) 15 km rolig + 3 stigningsløp

Økt 4:
20 km. Første 12 km rolig, neste 7 km 3.50-4.00, siste km hurtig. 3 stigningsløp + drill

Økt 5:
A) 45 min alternativt + drill + mage/rygg

15 km + 3 stigningsløp + drill + 2*100m sprunglauf i motbakke (disse er harde og ikke dassing)

Økt 6:
10 km rolig. 10 km hurtig på 3.20-3.30. Start på 3.30 og løp deg nedover. Klarer du ned mot 3.00 er det bare å kjøre på. 5 km nedjogg

Økt 7:
A) 40 min rolig jogg. Drill + mage/rygg

B) 90 min elipse eller sykkel + vekter. 3 min rolig nedjogg

Økt 8:
20 km. 3 stigningsløp + drill + 2*100m sprunglauf

Økt 9:
5 km rolig. 15 km på 3.40- 4.00 (siste km ca 3.00). 3 km nedjogg.

Økt 10:
A) 40 min rolig + mage rygg

B) 90 min alternativt + vekter. 3 min nedjogg

Økt 11:
20 km + 3 stigningsløp + drill

Økt 12:
A) 40 min alternativt + drill + mage og rygg

B) 5 km rolig. 10*1000m. tid:3.15. pause 1 min. 3 km nedjogg

Økt 13:
90 min alternativt + vekter.

Økt 14:
A) 40 min alternativt + drill

B) 80 min alternativt. Gå på spinning, men sykl langkjøring eller ta elipse

Økt 15:
60 min rolig. 45 min på 3.40 pr km. 3 stigningsløp + 5 min nedjogg. (denne økten er viktig. Fordel med mølle)

Økt 16
A) 40 min alternativt + drill + mage/rygg

B) 15 km rolig + 3 stigningsløp + vekter

Økt 17:
20 km + drill + 3 stigningsløp

Økt 18:
A) 1 time alternativt. 1 time på 16.5 km/t.

Økt 19: Fri

Økt 20:
A) 40 min alternativt + drill + basis

B) 15 km + 3 stigningsløp + 2*100m sprunglauf motbakke.

Økt 21:
20 km + 3 stigningsløp + vekter

Økt 22: Fri

Økt 23:
A)
40 min alternativt.

B) 3 km rolig. 30 min 3.40-50 pr km. 6*80 m max i motbakke. 3 km rolig

Økt:24:
15 km rolig + 3 stigningsløp

Økt 25:
A)
40 min alternativt + drill + mage/rygg

B) 15 km rolig + 3 stigningsløp. Siste dag i B-periode

For den delen av fansen som har kontroll på treningen eller som ikke har interesse av trening kommer oppdateringen fra siste periode fra snapchat:

IMG_1533

IMG_1499 IMG_1509Et lite innblikk i årets gularhusfest

IMG_1527

Treneren til Jonas er i praksis på Liland skole om dagen. Sammen med Ørjan, en av Møre og Romsdals mest erfarne fjellvandrere, har de allerede fått legendestatus blant elever og lærere.

IMG_1556 IMG_1558 IMG_1570

This entry was posted in Uncategorized. Bookmark the permalink.

6 Responses to Innsikt

  1. Terskeltryne says:

    Av interesse:
    Hva er farten omtrent på de rolige turene?
    Hvilke økter gjennomføres ute/på mølle? F.eks 10 km rolig. 10 km hurtig.

  2. Kveldulf says:

    Til Magnus: Ja, det er digge damer i Gular!!!

  3. James says:

    Mye å sette fingeren på her. Punkt 1: Alt for liten mengde. Punkt 2: For mye gamping. Punkt 3: For lite fart. Blir ikke resultater av det opplegget der. Intensjonen er god, men ser ikke helt logikken bak opplegget. Hva er tanken???

  4. Spørsmål til EH og Hammer says:

    – Hvordan gjøres ”hofte enfot”?

    – Hvorfor blir det løpt så lange turer (15-20km) i 3.40-4.00 pr.km?
    Dette er vel sone-2 for Hammer..
    Er kanskje ett poeng å løpe litt hardere (hvis dette skal være en kvalitets trening)

    – Når kommer innlegg om gjennomføringen av den foregående perioden?🙂

    • Stilige says:

      Mulig det kommer en illustrerende video om hofte enfot. Dette er programmet han hadde denne perioden. Det er en kopi, derav overskriften som kan være noe villedende. Hvorfor skal han ikke løpe lange turer i denne farten? hvilke poeng ser du i løpe hardere i oktober måned?

      • Bra svar! says:

        Da skjønner jeg🙂
        Vet bare at de fleste løper turer som dette på terskel, men da blir det kanskje litt mindre kilometer.. Hver sin smak!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s